Dobry sen regeneruje ciało i umysł, daje możliwość „zresetowania się” po ciężkim dniu, wzmacnia system odpornościowy organizmu. Według specjalistów znaczenie ma nie tylko jego długość, ale też jakość. W dzisiejszym artykule znajdziesz wyjaśnienie tego, czym jest dobry sen oraz jak o niego zadbać.
Dobry sen, czyli jaki?
Długości snu, jakiej potrzebuje człowiek dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, maleje wraz z wiekiem:
- noworodki (0–3 miesiące) potrzebują około 14–17 godzin snu dziennie;
- niemowlęta (4-12 miesięcy) – ok. 12–16 godzin;
- dzieci w wieku od 1 do 2 lat – ok. 11–14 godzin;
- przedszkolaki (3–5 lat) – ok. 10–13 godzin;
- dzieci w wieku szkolnym (6-12 lat) – ok. 9–12 godzin
- nastolatkowie (13–18 lat) – ok. 8–10 godzin;
- dorośli w wieku do 60 lat – ok. 7–9 godzin;
- osoby starsze (60+ lat) – ok. 7–8 godzin.
Ważna jest nie tylko długość, ale też jakość snu. Jego rolą jest regeneracja organizmu, dlatego po przebudzeniu powinieneś czuć się wypoczęty. Jeżeli często budzisz się w ciągu nocy lub po przespaniu 7-8 godzin nadal czujesz się zmęczony, Twój sen nie jest efektywny.
Na prawidłowy przebieg procesu snu wpływa wiele czynników. Dobry sen zależy m.in. od:
- kondycji psychofizycznej;
- tego, co i jak późno zjadłeś przed snem;
- aktywności fizycznej;
- temperatury i wilgotności powietrza w sypialni;
- wielkości i twardości materaca;
- pozycji ciała podczas snu;
- dźwięków otoczenia (chrapanie partnera to częsta przyczyna wybudzeń);
- stanu zdrowia.
Dobrym snem można nazwać sytuację, gdy nie wybudzasz się w nocy, a po przespaniu 7-8 godzin towarzyszą Ci pozytywne emocje – czujesz się wypoczęty i spokojny, nie masz poczucia niepokoju. Po dobrze przespanej nocy masz dużo energii, jesteś kreatywny i produktywny w pracy. Badania potwierdzają zależność między odpowiednią ilością snu a lepszą koncentracją, wydajnością i zdolnościami poznawczymi. Osoby, które dobrze śpią, rzadziej się przeziębiają. Podczas snu normuje się ciśnienie tętnicze, uspokaja się rytm serca. Dobry sen działa korzystnie na układ krążenia. Chroni też przed chorobami neurodegeneracyjnymi. Sen jest ważnym regulatorem hormonów płciowych.
Co się dzieje, kiedy śpisz?
Dawniej uważano, że sen to po prostu czas, w którym ciało i mózg „wyłączają się” na kilka godzin w nocy. Tymczasem podczas snu mózg jest zaangażowany w szereg procesów, które mają istotny wpływ na jakość Twojego życia. Sen składa się z kilku etapów. Każdy z nich jest ważny dla funkcjonowania organizmu i nie powinien być niczym zakłócany.
Podczas snu mózg cyklicznie przechodzi przez dwa różne typy snu: REM (szybki ruch gałek ocznych) i NREM. Sen NREM składa się z 3-4 etapów. Pierwszy i drugi etap to lekki sen tuż po zaśnięciu, kiedy tętno i oddech regulują się, a temperatura ciała spada. Trzeci i czwarty etap to sen głęboki, który ma za zadanie odprężać i regenerować organizm. Ma też ważny wpływ na proces uczenia się i zapamiętywania. W fazie REM oczy poruszają się szybko za zamkniętymi powiekami, a fale mózgowe zachowują się podobnie jak wtedy, gdy nie śpimy. W tej fazie mózg jest najbardziej aktywny i pojawiają się wyraziste sny. Cały cykl powtarza się kilkukrotnie w ciągu nocy – im bliżej wybudzenia faza snu głębokiego trwa coraz krócej, a REM się wydłuża.
Istnieją dwa główne procesy regulujące sen: rytm dobowy oraz popęd snu. Rytm dobowy jest kontrolowany przez zegar biologiczny znajdujący się w mózgu. Jedną z kluczowych funkcji tego zegara jest reagowanie na sygnały świetlne: przyspiesza produkcję hormonu melatoniny, gdy robi się ciemno, a następnie wyłącza go, gdy wyczuje światło. Ważną rolę odgrywa również popęd snu: Twoje ciało pragnie snu, podobnie jak jedzenia. Przez cały dzień potrzeba snu wzrasta i osiąga maksymalny poziom wieczorem.
Proces snu można zbadać przy pomocy odpowiedniej aparatury. Najczęściej stosowaną metodą diagnostyki snu jest badanie polisomnograficzne w szpitalu, które jednak wiąże się z wieloma niedogodnościami dla pacjenta, w związku z czym jego wyniki bywają niemiarodajne. Dlatego właśnie powstał czujnik Clebre – urządzenie, które umożliwia efektywne badanie snu w warunkach domowych. Ten bezprzewodowy czujnik zbiera i analizuje dźwięki oddychania, czynność serca, aktywność ruchową i pozycję ciała. Połączony z aplikacją mobilną i chmurą obliczeniową pozwala na analizowanie, zapisywanie i przesyłanie wyników dalej. Clebre umożliwia wykrycie bezdechów i spłyceń oddechu podczas snu, co jest częstą przyczyną problemów ze spaniem. Na tej podstawie lekarz może wdrożyć skuteczne, spersonalizowane leczenie.
Jak spać, żeby się wyspać?
Sen powinien być dla Ciebie priorytetem niepodlegającym negocjacji. Uszanuj potrzebę snu swojego organizmu. Jeśli masz wrażenie, że nie starcza Ci czasu na 7-8-godzinny sen, znajdź coś, z czego możesz zrezygnować w ciągu dnia, aby wcześniej położyć się spać, np. oglądanie telewizji wieczorem.
Jeśli chcesz dobrze spać, bądź aktywny fizycznie. Regularne treningi o intensywności dopasowanej do Twoich możliwości ułatwiają zasypianie i pomagają w leczeniu niektórych zaburzeń snu, np. bezsenności czy zespołu niespokojnych nóg. Dodatkowe korzyści odniesiesz, trenując tai-chi lub jogę, które mają właściwości relaksujące i uspokajające. Spędzaj więcej czasu na świeżym powietrzu.
Zadbaj o higienę snu. Staraj się kłaść spać i wstawać codziennie o tej samej porze, nawet w weekendy. Zrezygnuj z korzystania z ekranów przed snem. Zamiast smartfonu czy komputera, sięgnij po lekką lekturę lub włącz relaksującą muzykę. Na kilka minut przed snem przewietrz sypialnię. Pozbądź się tykających zegarków i ogranicz liczbę sprzętów elektronicznych, aby wyeliminować wszelkie „rozpraszacze” snu.
Unikaj stresu i zmniejszaj jego skutki. Sen może zostać zakłócony myśleniem o problemach w pracy i niespokojnych relacjach rodzinnych. Jeśli nie radzisz sobie ze stresem, zacznij medytować lub wybierz się na terapię.
Jeśli cierpisz na bezdech senny i z tego powodu notorycznie się nie wysypiasz, powyższe wskazówki będą niewystarczające, aby zagwarantować Ci dobry sen. Powinieneś skonsultować się z lekarzem, który podejmie odpowiednią diagnostykę i leczenie.
Źródła:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3882397/
https://www.medicalnewstoday.com/articles/325353#sleep-recommendations
https://www.takingcharge.csh.umn.edu/what-do-experts-recommend-healthy-sleep
