Masz trudności z zasypianiem, zdarza Ci się wyrywać ze snu w środku nocy, a może budzisz się rano całkowicie niewyspany, a w ciągu dnia trudno Ci się skoncentrować? Oznacza to, że Twój sen jest nieefektywny. Na szczęście można to zmienić, wprowadzając do codziennej rutyny kilka ważnych zmian. Poznaj zasady higieny snu, dzięki którym z czasem będziesz się lepiej wysypiać i poprawisz samopoczucie w ciągu dnia.

Jeśli chcesz dobrze spać, Twoja sypialnia powinna być komfortowa, czyli chłodna, cicha i wygodna. Dla większości ludzi odpowiednia temperatura do spania wynosi między 16 a 20°C. Warto też zadbać o odpowiednie nawilżenie powietrza, wstawiając do sypialni nawilżacz. Kilka minut przed położeniem się do łóżka przewietrz pokój. Optymalna wilgotność w sypialni to 50-60%.

Istotny jest też dobór materaca, poduszki i pościeli. Obecnie wybór materacy i tekstyliów do spania jest wszechstronny – znajdziesz produkty o różnej twardości i wysokości, dopasowane do pozycji spania, odpowiednio podtrzymujące głowę i szyję. Można skorzystać z takich rozwiązań, jak kołdra obciążeniowa czy poduszka z gryką. Pościel trzeba regularnie prać, a materac wymieniać co 5–10 lat.

Głośne dźwięki to jeden z czynników najczęściej zakłócających sen. Przejeżdżające ulicą pojazdy, pracujące w nocy sprzęty domowe (np. lodówka, pralka), zasypianie przy włączonym telewizorze lub muzyce – to wszystko może negatywnie wpływać na jakość Twojego snu. Należy więc zamykać okna i drzwi sypialni lub jeśli to możliwe, odpowiednio wyciszyć pomieszczenie, aby ograniczyć dźwięki z otoczenia. Musisz też unikać sytuacji, kiedy zasypiasz podczas oglądania serialu czy słuchania muzyki przed snem.

Głównym źródłem hałasu w sypialni jest jednak… chrapanie partnera. Badania wykazały, że 80-90% osób śpiących obok osoby chrapiącej ma trudności z wejściem w fazę snu głębokiego oraz REM. Jednym z rozwiązań jest spanie w oddzielnych pokojach, jednak przynosi to korzyść tylko jednej stronie i w dodatku może negatywnie wpływać na więź emocjonalną i fizyczną. Dla dobrego snu obojga partnerów istotne jest rozwiązanie samego problemu chrapania, co wiąże się z wizytą u laryngologa i podjęciem odpowiedniej diagnostyki oraz skutecznej terapii.

Pozbądź się z sypialni wszystkiego, co może Cię rozpraszać podczas zasypiania i wybudzać ze snu: tykających zegarków, sprzętów elektronicznych ze świecącymi kontrolkami. Przed snem musisz unikać mocnego światła, a jeśli do sypialni przedostaje się oświetlenie z ulicy, rozważ zamontowanie zasłon lub rolet zaciemniających. Jedną z kluczowych funkcji Twojego zegara biologicznego, regulującego rytm dobowy, jest przyspieszona produkcja melatoniny, gdy robi się ciemno. Zbyt intensywne oświetlenie w nocy może zaburzać wydzielanie tego hormonu.

Szczególnie niekorzystne wieczorem jest niebieskie światło emitowane przez ekrany komputerów, smartfonów, tabletów. Jak się okazuje, hamuje ono wydzielanie melatoniny silniej niż inne rodzaje światła. Przeglądanie telefonu przed położeniem się do łóżka może istotnie zaburzyć przebieg snu. Zrezygnuj z korzystania z ekranów na 2-3 godziny przed snem. Jeśli to dla Ciebie zbyt trudne lub niemożliwe, włącz funkcję filtra niebieskiego światła, która dostępna jest na większości urządzeń elektronicznych. Co ciekawe, ekrany czytników e-booków nie emitują niekorzystnego światła, więc można ich bezpiecznie używać przed snem.

Zadbaj o zdrową dietę i regularne posiłki w ciągu dnia. Nie kładź się spać, kiedy jesteś głodny lub zbyt najedzony. Unikaj obfitych posiłków na kilka godzin przed snem. Zjedz lekką, ale sycącą kolację, tak żeby w nocy nie czuć głodu. Ogranicz spożycie kofeiny po południu – w postaci kawy, herbaty, napojów energetycznych, a nawet czekolady. Jej pobudzające właściwości mogą utrzymywać się nawet do 6-8 godzin i utrudniać zasypianie.

Pamiętaj o odpowiednim nawadnianiu organizmu w ciągu dnia, ale późno wieczorem pij mniej. Przed snem unikaj zwłaszcza napojów moczopędnych. Ogranicz spożycie alkoholu – bezpośrednio po jego wypiciu możesz odczuwać wzmożoną senność, ale po kilku godzinach alkohol działa wręcz odwrotnie, zakłócając prawidłowy sen.

Na sen poświęcaj od 7 do maksymalnie 9 godzin. Kładź się spać i wstawaj o podobnych porach każdego dnia. Nawet w weekendy staraj się trzymać ustalonego harmonogramu. Bycie konsekwentnym w tej kwestii wzmacnia cykl snu.

Jeśli nie uda Ci się zasnąć w ciągu około 20 minut po położeniu się spać, wyjdź z sypialni i zajmij się czymś, co Cię uspokoi, np. poczytaj książkę, posłuchaj kojącej muzyki. Ale uwaga – niektóre książki mogą zwiększać aktywność mózgu. Lepiej nie sięgaj przed spaniem po horrory, dramaty czy kryminały, ale po lekkie lektury. Wróć do łóżka, kiedy znów poczujesz zmęczenie.

Jeśli zdecydujesz się na drzemkę w ciągu dnia, niech nie trwa dłużej niż 30 minut. Po 10-20 minutach snu obudzisz się odświeżony i gotowy do działania. Krótkie drzemki bywają skuteczniejsze (a także zdrowsze) niż filiżanka kawy. Po dłuższej drzemce możesz obudzić się w fazie głębokiego snu, a wtedy wolniej będziesz dochodzić do siebie. Staraj się nie drzemać w godzinach wieczornych, krótko przed położeniem się spać – to może zakłócić rytm właściwego snu.

W planie dnia uwzględnij aktywność fizyczną. Jest ona niezbędna nie tylko do tego, by utrzymać ciało w doskonałej kondycji. Jeśli dostarczysz swojemu organizmowi odpowiednią dawkę ruchu w ciągu dnia, będzie Ci się spało lepiej. Tai-chi i joga mogą okazać się szczególnie korzystne, jeśli masz problemy ze snem – łączą w sobie ćwiczenia fizyczne i techniki relaksacyjne, które ułatwia zasypianie. Intensywniejsze treningi zaplanuj na godziny poranne. Wieczorem warto wybrać się na nieforsujący, kilkunastominutowy spacer na świeżym powietrzu.

Unikaj stresujących sytuacji w ciągu dnia, a jeśli to niemożliwe, postaraj się rozwiązać je przed snem lub odłożyć na kolejny dzień. Naucz się zarządzać swoim stresem. Zacznij od podstaw, takich jak organizacja, ustalanie priorytetów i delegowanie zadań. Zadbaj o zdrowe relacje z bliskimi. Słuchaj, okazuj wdzięczność, buduj pozytywną komunikację.

W niwelowaniu stresu pomagają relaksujące rytuały, np. kąpiel z dodatkiem naturalnego olejku lawendowego, który ma działanie uspokajające. Półgodzinna medytacja przed pójściem do łóżka odpręża i łagodzi niepokój. Regularne wykonywanie uspokajających czynności przed snem ułatwia zaśnięcie i poprawia jakość snu.

Nieprzespana noc może zdarzyć się każdemu. Jeśli jednak stosujesz dobre nawyki dotyczące higieny snu i nadal trudno jest Ci zasnąć, wybudzasz się w nocy lub jesteś bardzo zmęczony rano, możesz cierpieć na poważne schorzenia, takie jak bezdech senny. Trwające od dłuższego czasu problemy ze snem należy omówić z lekarzem. Odpowiednia diagnoza pozwoli podjąć skuteczne leczenie i pomoże poprawić jakość Twojego snu. Lekarz może skierować Cię na badanie polisomnograficzne w szpitalu, podczas którego spędzisz jedną noc w laboratorium snu podpięty do specjalistycznej aparatury analizującej Twój sen. Niestety takie badanie jest mało komfortowe i wielu pacjentom utrudnia zaśnięcie czy spanie w wygodnej pozycji, przez co jego wyniki bywają niemiarodajne.

W Clebre opracowaliśmy alternatywę dla polisomnografii w szpitalu – inteligentny czujnik, który pozwala na wygodne badanie snu w domowych warunkach. Jego najważniejsze zalety to: niewielkie rozmiary, dzięki czemu jest praktycznie niewyczuwalny podczas snu oraz możliwość wykonania pomiarów przez wiele dni, co umożliwia dokładniejszą obserwację chorego i dopasowanie spersonalizowanego, skutecznego leczenia.

Źródła:

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379

https://hbr.org/2009/01/why-sleep-is-so-important
https://www.takingcharge.csh.umn.edu/what-do-experts-recommend-healthy-sleep
https://www.prontosleep.com/is-snoring-affecting-your-partners-sleep/#1591233987025-c210b30f-771f
https://www.sleepdunwoody.com/blog/2021/02/26/the-damaging-effects-of-snoring-on-relationships/
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side