Istnieje wiele czynników, które wpływają na długość i jakość snu. Stres, choroby, sposób odżywiania, brak aktywności fizycznej, niesprzyjające warunki panujące w sypialni – to wszystko przyczynia się m.in. do wybudzeń i skrócenia fazy głębokiego snu, istotnej dla efektywnej regeneracji organizmu. Chcesz poprawić jakość snu? Sprawdź, jakie są najczęstsze przyczyny problemów ze snem. Bez poznania ich podłoża trudno mówić o skutecznej terapii.

Higiena snu to zbiór nawyków wpływających na dobry sen. Dotyczą one m.in. środowiska snu, trybu życia i sposobu odżywiania. Częste drzemki w ciągu dnia, kładzenie się spać o nieregularnych porach, traktowanie łóżka jako miejsca do innych czynności niż spanie (np. jedzenie, oglądanie telewizji, praca) – takie przyzwyczajenia w dużej mierze wpływają na to, że sen nie pozwala na pełną regenerację organizmu. Istotnym elementem higieny snu jest utrzymywanie zdrowego stylu życia. Brak ruchu na świeżym powietrzu, kaloryczne, wysokoprzetworzone jedzenie, objadanie się tuż przed snem również utrudnia zasypianie i przyczynia się do problemów ze snem. Jeśli chcesz poznać więcej wskazówek dotyczących higieny snu, przeczytaj również artykuł „Sposoby na dobry sen”.

Na środowisko snu składa się kilka zmiennych, w tym hałas, światło, temperatura i wilgotność powietrza. Znaczenie ma również wielkość i twardość materaca, pościel oraz obecność drugiej osoby.

Zbyt głośne dźwięki podczas snu powodują częste wybudzenia i utrudniają przejście do głębszych faz snu. Na szczególną uwagę zasługuje chrapanie partnera, które jest głównym źródłem hałasu w sypialni. Regularne spanie obok osoby chrapiącej prowadzi do ciągłego uczucia zmęczenia i rozdrażnienia, a także rodzi napięcia w związku.

Kolejną rzeczą, która wpływa na zasypianie i przebieg snu, jest światło. Czynnik ten oddziałuje na „wrażliwe na światło” komórki w siatkówce oka. Na podstawie natężenia światła komórki te rozpoznają, czy jest dzień, czy noc i odpowiednio „programują” organizm, wpływając na wydzielanie melatoniny (hormonu ułatwiającego zasypianie). Zbyt dużo światła w nocy rozregulowuje nasz wewnętrzny zegar i zaburza sen. Ekspozycja na światło późnym wieczorem prowadzi do przesunięcia momentu położenia się spać. Intensywne światło w środku nocy powoduje wybudzenie i trudność powrotu do snu. Szczególnie niekorzystne nocą jest światło niebieskie, emitowane przez ekrany urządzeń elektronicznych (np. smartfonów, tabletów, laptopów), które silniej niż inne rodzaje światła blokuje wydzielanie melatoniny i zaburza prawidłowy przebieg snu.

Za idealną temperaturę do spania uznaje się zakres od 16 do 20°. W rzeczywistości zakres ten różni się u poszczególnych osób, dlatego nie ma ścisłych zaleceń, dotyczących najlepszej temperatury, która zapewniałaby optymalny sen. Ludzie po prostu najlepiej śpią w temperaturze, która jest dla nich najbardziej komfortowa.

Osoby, które mają pracę zmianową, często cierpią z powodu problemów ze snem. Wynika to głównie z tego, że zaburzony zostaje ich wewnętrzny zegar dobowy regulowany głównie przez natężenie światła. Pracownicy zmianowi nierzadko odczuwają nadmierną senność podczas nocnych zmian, a po powrocie do domu mają problem z zaśnięciem. Podobnie jest z osobami, które często zmieniają strefy czasowe i doświadczają zjawiska jet lag.

Zaburzenia snu to podpunkt, który często pojawia się wśród możliwych skutków ubocznych wielu popularnych leków. Należą do nich m.in. leki przeciwhistaminowe, leki na nadciśnienie czy antydepresanty. Beta- i alfa-blokery stosowane m.in. w leczeniu nadciśnienia, skracają długość snu głębokiego i fazy REM, a także zwiększają senność w ciągu dnia. Antydepresanty mogą znacząco skracać czas trwania snu w fazie REM, a leki z grupy SSRI (selektywne inhibitory zwrotnego wychwytu serotoniny) u niektórych osób powodują bezsenność.

Podobnie na organizm działają używki, a zwłaszcza alkohol, który jedynie z pozoru ułatwia zasypianie. W rzeczywistości sen po alkoholu nie jest wystarczająco głęboki i utrudnia pełną regenerację organizmu. Wykazano, że spożycie więcej niż jednego lub dwóch drinków na krótko przed snem powoduje większą liczbę przebudzeń, ze względu na pobudzające działanie alkoholu, który metabolizowany jest dopiero po kilku godzinach od spożycia. Alkohol wzmaga objawy bezdechu sennego, co dodatkowo zakłóca sen u osób z tym zaburzeniem oddychania.

Problemy ze snem mogą również wynikać z picia dużych ilości kawy i innych napojów kofeinowych w ciągu dnia. Kofeina skraca długość snu głębokiego i fazy REM oraz zwiększa liczbę przebudzeń. Niekorzystne działanie tej substancji zależy m.in. od jej ilości, poziomu tolerancji organizmu oraz czasu, który minął od jej spożycia. Pobudzające właściwości kofeiny mogą utrzymywać się nawet do 6-8 godzin i utrudniać zasypianie.

Problemy ze snem mogą także pojawić się po odstawieniu jakiejś substancji, np. leków nasennych i uspokajających czy alkoholu.

Problemy z zasypianiem to częsty skutek długotrwałego narażenia na stres, przeżywania silnych emocji, a także zaburzeń psychicznych, takich jak depresja czy stany lękowe. Dzieje się tak prawdopodobnie dlatego, że ludzki organizm w sytuacjach stresujących i potencjalnie niebezpiecznych jest w ciągłej gotowości. Stan pobudzenia utrudnia zasypianie, nie pozwala nam spać efektywnie, powoduje wybudzenia. Sen osób, które doświadczają stresu, lęku i depresji, jest zazwyczaj płytki, a faza REM wydłużona.

Nawet niewielki stres, spowodowany codziennymi zmartwieniami, np. kłótnią z bliską osobą, może nadmiernie pobudzić organizm i wpłynąć na jakość snu. Kłopoty ze snem pojawiają się również wtedy, gdy mamy zaburzone poczucie bezpieczeństwa, doskwiera nam samotność lub pojawiają się problemy finansowe.

Jedną z najpoważniejszych przyczyn kłopotów ze snem u dorosłych są zaburzenia oddychania – chrapanie i obturacyjny bezdech senny. Chrapanie to znak, że śpiąca osoba ma problemy z oddychaniem podczas snu. Przypadłość ta wynika ze zwiotczenia mięśni i zwężenia cieśni gardła, przez co przepływające powietrze wywołuje drgania luźnych tkanek w drogach oddechowych. Efektem jest wydawanie charakterystycznego dźwięku.

Chrapaniu nierzadko towarzyszy obturacyjny bezdech senny, podczas którego mózg otrzymuje sygnał do obudzenia człowieka, aby przywrócić prawidłowe oddychanie. Taki stan nie tylko pogarsza sen, ale też znacząco wpływa na pogorszenie funkcjonowania w ciągu dnia i przyczynia się do rozwoju wielu chorób przewlekłych, m.in. nadciśnienia, choroby niedokrwiennej serca, zaburzeń rytmu serca.

Dolegliwości te powodowane są i wzmagane przez takie czynniki, jak m.in. otyłość, spożywanie alkoholu, palenie papierosów, przerost migdałków podniebiennych, a także nieprawidłowości anatomiczne nosa i zatok (np. krzywa przegroda nosowa). Leczenie chrapania i bezdechu sennego opiera się często na eliminacji tych czynników.

Stan zdrowia ma niebagatelny wpływ na jakość snu. Zaburzać sen mogą zarówno choroby przewlekłe, jak i kilkudniowe infekcje przebiegające z gorączką, bólem głowy czy dolegliwościami ze strony układu oddechowego. Odczuwanie dyskomfortu związanego z chorobą ogranicza głębokość snu i powoduje wybudzenia.

Schorzenia, które prowadzą do problemów ze spaniem to m.in.:

• nadciśnienie i inne choroby układu krążenia;
• problemy hormonalne (np. nadczynność tarczycy, menopauza);
• choroby neurologiczne (np. choroba Parkinsona, Alzheimera);
• choroby układu oddechowego (np. astma, przewlekła obturacyjna choroba płuc);
• przewlekły ból wywołany zapaleniem stawów;
• objawy towarzyszące chorobom nowotworowym;
• zaburzenia żołądkowo-jelitowe, np. choroba refluksowa przełyku;
• schorzenia dróg moczowych;
• infekcje górnych dróg oddechowych;
• zespół napięcia przedmiesiączkowego.

Bezsenność może być też objawem innych kłopotów ze snem. Do najczęstszych należą zaburzenia rytmów okołodobowych (np. zespół opóźnionej lub przyśpieszonej fazy snu). Takie problemy, jak zespół niespokojnych nóg, okresowe ruchy kończyn we śnie również wiążą się z trudnościami z zasypianiem oraz fragmentacją snu.

Jeśli Twoje problemy ze snem występują przewlekle, minimum od miesiąca, warto udać się do specjalisty. Może być to lekarz rodzinny, który zleci podstawowe badania i jeśli będzie to konieczne, pokieruje Cię do odpowiedniego specjalisty. Takie dolegliwości, jak chrapanie i bezdech senny wymagają dokładniejszej diagnostyki, aby możliwe było podjęcie efektywnego leczenia. Najczęściej stosowanym badaniem jest polisomnografia – badanie snu, które odbywa się w szpitalnym laboratorium. Jego wyniki często są jednak niemiarodajne, ze względu na niekomfortowe warunki do spania.

Czujnik Clebre to alternatywa dla badań polisomnograficznych. Jest to inteligentne urządzenie, które umożliwia wygodne badanie snu w domowych warunkach. Bezprzewodowy czujnik zbiera i analizuje dźwięki oddychania, czynność serca, aktywność ruchową i pozycję ciała. Pozwala na analizowanie, zapisywanie i przesyłanie wyników do lekarza. Clebre umożliwia wykrycie bezdechów i spłyceń oddechu podczas snu i na tej podstawie wdrożenie skutecznego leczenia.

Źródła:

http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/how/external-factors

https://www.takingcharge.csh.umn.edu/what-affects-sleep

http://www.akademiamedycyny.pl/wp-content/uploads/2016/11/Georntologia-2_2016_09.pdf

https://millemedica.pl/chrapanie-bezdechy/

https://www.prontosleep.com/is-snoring-affecting-your-partners-sleep/

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side